Respirazione consapevole e presenza mentale
In questo breve articolo vorrei approfondire la connessione tra presenza mentale e respirazione consapevole. Il lavoro sul respiro infatti, modifica profondamente le nostre emozioni e la nostra capacità di praticare la presenza mentale.
Affermare che il respiro ci collega alla vita è una riflessione ovvia e basilare, ma necessita di un approfondimento per comprendere come coltivare la presenza mentale attraverso il respiro consapevole.
Il maestro Jeffrey Yuen, monaco taoista e agopuntore, definisce il concepimento come il risultato di una combinazione tra Acqua e Metallo. Dove l’Acqua che si collega ai reni, per la medicina cinese, rappresenta il patrimonio genetico, e il metallo, che si collega ai polmoni, il respiro.
Il nostro essere incarnati è quindi il frutto di questi due elementi. E quando perdiamo la capacità di respirare profondamente, analogamente perdiamo la capacità di godere, respirare la vita, di essere ispirati e motivati, avvertiamo stanchezza, mancanza di presenza.
Osservare il modo in cui respiriamo ci permette di comprendere i nostri stati emotivi, alcuni aspetti del nostro carattere e le nostre strategie di adattamento alla vita. Infatti il respiro, sin dalla nascita, si modella in relazione agli input che riceviamo dall’ambiente. Un’opera di adattamento che si concretizza nel modo in cui “carichiamo” di vitalità le parti del corpo.
Alcuni esempi pratici possono chiarire meglio cosa intendo.
Respirazione e adattamento corporeo
Quando siamo travolti da un’emozione forte il nostro respiro si accorcia, il diaframma si indurisce, la nostra energia si carica e concentra nella parte alta del corpo. Siamo pronti ad esplodere ad esempio in un attacco di rabbia.
Se invece abbiamo subito una perdita, allora il nostro respiro si farà sottile, le spalle tenderanno a scendere, la postura a implodere su se stessa. Ci chiudiamo verso il centro del corpo. Il respiro in questo caso si modella sul nostro bisogno di proteggerci, isolarci, perché siamo in una fase di vulnerabilità. Quando questa percezione di vulnerabilità diventa cronica e si fissa in una postura “scarica” il nostro stato emotivo tenderà alla depressione.
Oppure più semplicemente siamo a tavola con un amico e mentre mangiamo lasciamo spazio alle nostre preoccupazioni, alle nostre urgenze. Ci ritroveremo a nutrirci dei nostri progetti futuri, delle amarezze, piuttosto che del cibo e della presenza di chi è con noi.
Anche qui il respiro offre una buona misura di quello che accade. Se mentre mangiamo pensiamo ai nostri impegni impellenti, mangeremo di fretta, incamereremo molta aria, lo stomaco e l’intestino ne risentiranno.
Il respiro è paragonabile ad uno strumento musicale, attraverso il quale possiamo regolare il volume e il tipo di musica che accompagna la nostra vita
Meditazione zazen, presenza mentale, respirazione consapevole
Quando si parla pienezza del vivere quasi tutti i percorsi iniziatici ed evolutivi suggeriscono di lavorare sulla presenza mentale.
Il lavoro sulla presenza mentale è un lavoro sul respiro, e tra le tecniche di base della meditazione, molte riguardano esercizi di respirazione consapevole.
Nella meditazione zazen il praticante aspira ad arrestare la normale attività della coscienza. In altre parole a fermare i pensieri.
A chi inizia viene spesso consigliato di praticare il conteggio dei propri respiri fino a dieci e poi di ricominciare dall’inizio.
Questo esercizio può sembrare molto semplice, ma bastano pochi cicli di respirazione per notare che i pensieri tenderanno a prendere il sopravvento. Allora come riuscire a praticare la presenza mentale, se non riusciamo neanche a contare 10 cicli respiratori senza pensare?
Tanden, respirazione consapevole e presenza mentale
In oriente il tanden, cioè la parte dell’addome che si trova tra l’ombelico e il pube, è considerata il centro del potere spirituale e della forza fisica.
Nella meditazione zazen il modo in cui sediamo e in cui respiriamo influenza direttamente questa parte del corpo. Infatti solo mantenendo una certa tensione nel tanden è possibile regolare l’attività della mente. Vale a dire evitare che la meditazione si trasformi in una sessione dedicata ai propri pensieri, oppure dedicata al sonno.
Durante lo zazen, praticando la respirazione addominale, i muscoli addominali e il tanden entrano leggermente in tensione. Ne consegue che la pancia si riempie, la mente si svuota.
In concreto la tensione e la pressione nella parte inferiore dell’addome, nel tanden, hanno l’effetto di bilanciare la posizione e l’attività mentale.
Come praticare la respirazione durante la meditazione zen
Nello zazen l’inspirazione viene eseguita gonfiando l’addome inferiore, durante l’espirazione invece si contraggono i muscoli addominali. E’ importante che la contrazione dei muscoli addominali, sia bilanciata dalla pressione del diaframma. Questo effetto si ottiene praticando espirazioni lente e graduali. Questo modo di espirare trattiene verso il basso il diaframma e limita la spinta degli addominali verso l’alto: il tanden si carica.
Riguardo la tecnica del contare e seguire il respiro, questa può essere praticata in tre modi diversi.
In genere ai principianti si consiglia di contare l’inspirazione e l’espirazione, arrivare a 10 e ricominciare.
A poco a poco che la pratica diventa più regolare si può passare a contare solo le espirazioni e successivamente, solo le inspirazioni.
La pratica del respiro consapevole nella vita quotidiana
Come abbiamo visto nella parte introduttiva dell’articolo, il respiro può essere un prezioso alleato per la ottenere la stabilità emotiva e chiarezza mentale, mantenere un buon livello di vitalità nel corpo.
Spesso quando attraversiamo momenti difficili le emozioni che viviamo condizionano il nostro respiro e la qualità del nostre reazione emotive.
Praticare il respiro consapevole può essere un buon modo per coltivare se stessi anche al di fuori delle sessioni di meditazione.
Soprattutto nelle circostanze più difficili è fondamentale rimanere centrati su stessi, guardare alle cose con equilibrio. Questo è possibile attraverso la meditazione sul respiro.
“Sono pienamente me stesso, seguo il mio respiro, conscio della mia presenza e conscio dei miei pensieri e delle mie azioni. Nulla può sballottarmi qua e là a suo piacere come una bottiglia in balia delle onde”
Il miracolo della presenza mentale
Thich Nhat Hanh